Kalorijų skaičiuoklė ir makro

Klasikinė problema: tu žinai, kad reikia sekti makro, bet nežinai, kokia konkrečiai yra tavo kalorijų norma dienai. Internete dešimtys kalorijų skaičiuoklių - bet jos duoda vidurkį, neatsižvelgia į tavo lytį, aktyvumą, treniruočių dažnį, gyvenimo būdą. Štai trumpa, tiksli LT kalorijų ir makro skaičiuoklė - su paaiškinimu, kaip tuos skaičius naudoti, ar tu nori lieknėti, auginti raumenis, ar laikyti kalorijų deficitą.

Skaičiuoklė

Kaip skaičiuojama tavo dienos energija

Pagrindas - Mifflin-St Jeor formulė, šiuo metu laikoma tiksliausia (vidutinė klaida ±10% lyginant su laboratoriniais matavimais). Du žingsniai:

1. BMR (bazinis metabolizmas)

Kiek kalorijų tavo kūnas sudegina visiškai ramybėje, jei guli lovoje 24 valandas:

• Vyrams: BMR = 10 × svoris(kg) + 6.25 × ūgis(cm) - 5 × amžius(metų) + 5
• Moterims: BMR = 10 × svoris(kg) + 6.25 × ūgis(cm) - 5 × amžius(metų) - 161

Pavyzdžiui: 30-mečiui vyrui, 80kg, 180cm: BMR = 10×80 + 6.25×180 - 5×30 + 5 = 1780 kcal.

2. TDEE (bendra dienos energijos sąnauda)

BMR padauginama iš aktyvumo koeficiento:

• Sėdimas darbas, jokio sporto: × 1.2
• Lengvas aktyvumas (1-3 treniruotės/sav.): × 1.375
• Vidutinis (3-5 treniruotės/sav.): × 1.55
• Aktyvus (6-7 treniruotės/sav.): × 1.725
• Labai aktyvus (sunkus fizinis darbas + sportas): × 1.9

Makro paskirstymas pagal tikslą

Lieknėjimas: kalorijų deficito skaičiavimas

• Kalorijų deficitas: -15 iki -25% nuo TDEE (paprastai -300 iki -500 kcal/dieną). Tai - „kalorijų deficito skaičiavimas", apie kurį tau kalba treneriai.
• Baltymai: 1.6-2.2g/kg svorio - aukštesnė riba, jei kartu sportuoji
• Riebalai: minimum 0.6g/kg (hormoniniam balansui)
• Angliavandeniai: likusi energija

Pavyzdys: 80kg moteris, ūgis 168cm, 32 metai, sportuoja 3x per savaitę. BMR ≈ 1500 kcal. TDEE × 1.55 ≈ 2325 kcal. Lieknėjimo kalorijų norma dienai: 2325 - 400 = ~1925 kcal/dieną.

Raumenų auginimas

• Kalorijų perteklius: +10-15% nuo TDEE (paprastai +200 iki +400 kcal/dieną)
• Baltymai: 1.6-2.0g/kg svorio
• Riebalai: 0.8-1.0g/kg
• Angliavandeniai: 4-6g/kg (papildomam raumenų atstatymui)

Body recomp (svorio metimas + raumenų auginimas)

• Kalorijos: beveik palaikomos (-100 iki +100 kcal/dieną)
• Baltymai: 1.8-2.2g/kg - tai svarbiausia recomp metu
• Riebalai: 0.8g/kg
• Angliavandeniai: likusi energija (paprastai 2-4g/kg)

Kodėl statinis skaičiavimas neveikia ilgam

Bet kuri internetinė skaičiuoklė duoda tau pradinį tašką. Per 2-3 savaites tavo kūnas adaptuojasi, metabolizmas keičiasi, treniruočių dažnis svyruoja. Skaičiai, kurie veikė pirmąją savaitę, gali būti 200 kcal nuokrypiu po mėnesio.

Štai kodėl Makrosas turi adaptyvų planą. Algoritmas stebi tavo realų progresą - svorį, treniruotes, valgymo įpročius - ir savaitę po savaitės pataiso skaičius. Tu negauni vieno fiksuoto plano, kuris pasensta, o gauni gyvą sistemą, kuri keičiasi su tavimi.

Dažniausios klaidos skaičiuojant makro

1. Ignoruojamas baltymų minimum

Daug žmonių nutaria, kad „1.5g/kg" yra pakankamai. Realiai, jei tu sportuoji ir esi deficite, mažiau nei 1.8g/kg veda į raumenų masės praradimą. Baltymai - svarbiausia kategorija, dėl kurios reikia atskirai sekti.

2. Per agresyvus deficitas

„Aš noriu numesti greitai, eisiu -800 kcal." Po 2 savaičių - alkis, miegumas, treniruotės blunka, savaitgalio binge'as. -300 iki -500 kcal yra realus tvarus dydis daugumai žmonių.

3. Pamirštami skystieji riebalai

Aliejus salotose, sviestas keptuvėje, riešutų sviestas duonoje. Kiekvienas šaukštas - 100-130 kcal. Per dieną tai gali būti 300-500 nepastebėtų kalorijų.

4. Statinio plano laikymasis ilgiau nei 3 savaites

Jei skaičiai neveikia po 3 savaičių (svoris stovi, jautiesi blogai), pakeisk juos. Nestovėk vietoje tikėdamasis, kad „pavyks vėliau."